碳水究竟是长胖、变老刺客 or 英雄？最新13万人24年研究：碳水质量决定体重，吃错碳水，多胖3斤！...

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碳水界的"天使与恶魔"

首先，是预料之内的研究结果：三个队列合并来看 ，受试者四年间平均体重增加 1.5 千克，24 年间平均增重 8.8 千克！ 研究证明， 总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关。

具体来说，每天仅仅增加 100 克总碳水化合物的摄入量，在四年的时间里，体重就会随之增加 0.2 千克；而血糖生成指数每上升 10 个单位，四年间体重竟会增加 1.2 千克；血糖负荷每增加 100 个单位，四年内体重也会增加 0.7 千克。这一发现无疑给大家敲响了警钟，别再对日常饮食中的碳水化合物掉以轻心。

深究其中，研究人员从碳水化合物形式和食物来源的变化进行了分析，他们有了新的发现： 饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加相关，而纤维、天然糖和总果糖当量的增加则与体重增加较少相关：

➤ 每天淀粉增加100克，四年间便会增重1.5千克；每天添加糖增加100克，四年间便会增重0.9kg；每天总葡萄糖当量增加100克，四年间便会增重1.5 千克！

➤ 相比之下， 每天纤维增加 10 克，四年内体重减少 0.8 千克；每天天然糖和总果糖当量每增加 100 克，四年内体重分别会减少0.1 千克和 0.2 千克。

图：膳食纤维与淀粉/添加糖摄入量变化五分位与体重变化的关联性分析

摄入等量但来源不同的碳水化合物，对体重增加的影响也不同。经多变量调整后，研究者发现， 每日增加 100 克精制谷物摄入，4 年间体重会悄然增加 0.8 千克；若每天多吃 100 克淀粉类蔬菜 （手里的红薯变得不香了） ，4 年后体重更会增加 2.6 千克。 此外，也有一些碳水化合物堪称体重管理的 “小帮手”，比如： 全谷物、水果、非淀粉类蔬菜等， 当这些食物的摄入量增加时，体重增加幅度会比较小。

替代分析结果也显示，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉类蔬菜，同时减少一份等量的淀粉类蔬菜、炸土豆或含糖饮料，这看似只是小小的饮食调整，却可能带来意想不到的效果——体重增加的幅度会显著变小，这个简单却有效的体重管理 “小秘诀”你学会了吗？

图：含碳水化合物主要食物的替代与体重变化的关联

那么，不同人群间是否会有细微区别呢？有趣的是，分层分析显示，基线时超重或肥胖的参与者中，血糖生成指数、血糖负荷和碳水化合物与体重变化的正相关关系，比体重正常的参与者显著更强，换句话说，

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