主食吃太少，可能引发这些健康问题

主要观点总结

本文主要介绍了关于主食摄入的误区以及主食摄入不足对健康的影响。文章指出，不吃主食可能导致糖尿病、营养不良、肌肉流失、记忆力下降、疲劳、低血糖和情绪抑郁等问题。同时，文章也给出了不同人群的主食搭配建议，强调良好的代谢需靠均衡膳食来实现，并介绍了优质碳水的来源。

关键观点总结

关键观点1: 主食摄入误区

人们常有“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”的误解。碳水化合物是人体必需的三大营养物质之一，不吃或只吃一点主食可能加重代谢负担，引发健康问题。

关键观点2: 不吃主食的副作用

主食摄入不足可能导致营养不良、肌肉流失、影响记忆力、嗜睡疲劳、低血糖和情绪抑郁等健康问题。

关键观点3: 均衡膳食的重要性

良好的代谢需靠均衡膳食来实现。多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪是保持饮食健康的关键。

关键观点4: 不同人群的主食搭配建议

对于有体重管理及控糖需求的人群，应减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。大多数普通人日常多吃全谷物和豆类，保证每日摄入量在50~150克。

正文

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脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此 过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。

低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明， 虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管， 不建议普通人盲目采用。

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主食吃不够的副作用 ‍ ‍ ‍ ‍ ‍ ‍ ‍ ‍

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。

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• 营养不良

  
  

减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而 导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

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• 肌肉流失

  
  

蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗， 老年人骨质疏松风险会增加。

• 影响记忆力

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