正文
1.
坐姿腿屈伸
新手老手应该都熟悉这个练习。慢慢下放重量，然后伸直膝盖，到达顶端，肌肉收缩时停留一到两秒。不过Zane对于如何用这个练习最大程度地锻炼股四头肌有着不同想法。
FRANK说：“Sadik 需要大量的腿屈伸练习，并且练习时膝盖不要锁死。这是我们研究的事之一。然后是单腿屈伸，在比赛前做，每条腿做4组，每组25下，限定动作范围——从半空中举到锁死位置。因为这样能够让股四头肌更加紧张，更好地锻炼到这部分肌肉。我建议他每天都做。”
“不过你不用试着每次都在动作顶端停住，收缩肌肉。我看到很多人把负重一直上抬，然后试着在顶端保持住，但是你不能这么做。重量会将你的腿一直下压，会加快你的下放速度。我告诉Sadik，将重量尽可能上抬，然后慢慢下放。一直保持慢速离心运动。”
Sadik说：“Frank说我需要更细致地雕刻股四头肌，他说我可以在四周内完成这项工作。他让我把动作次数控制住20到25下，每次做单腿屈伸，然后再做20下双腿屈伸。”
2.
驴式提踵
不久以前，你还会在Zane的私人健身房找到一些传统器械。当Hadzovic走进健身房，驴式提踵机立刻吸引了他。不过这个器械在Zane眼中已经过时了，虽然他仍然认为驴式提踵是最好的锻炼小腿肌的练习之一。你一定想知道为什么很多健身房都淘汰它了。
Frank说：“现在还有驴式提踵机生产。我1978年买了一台原装的。驴式提踵是锻炼小腿最好的练习之一。”
Sadik说：“Frank很喜欢这个练习。而我一看到驴式提踵机就说，‘老兄，这看起来很棒，我能试试它吗？’我也很喜欢做这个练习时的感觉。”
3.
单臂哑铃划船
这是另外一个练习。Zane将动作稍作改变，让它更好地锻炼背阔肌的薄弱部位。
Frank说：“Sadik需要锻炼背阔肌下部。他的上半身看起来很棒。背阔肌上部也很棒。他的三角肌很宽很发达，腰部也很细。但是背阔肌往下的肌肉有点直，缺少线条。
“如果你正确练习哑铃划船，你就能真正锻炼到背阔肌的下外侧，这就是为什么我向他介绍这个练习。做哑铃划船时，上半身与地面保持平行，或者微微向下朝向地面。很多人是单腿跪在训练椅上，上半身和地面呈45度。这么做主要锻炼到斜方肌和后三角肌，而不会锻炼到下背阔肌。”
Sadik说：“Frank说我的下背阔肌需要多多练习，这也是为什么我站在这里。我过去做这个练习时常常把哑铃拉到腰部，约肚脐位置，不过他要我再拉高一些，触到胸部。我觉得这有点特别。”
4.
哑铃上拉
上拉练习已经远不如70年代时那么受欢迎了，不过很多运动员仍有在练习它。不过他们的动作正确吗？Zane在这方面给了Hadzovic一些建议。
Frank说：“说到锻炼锯肌肌肉的练习，哑铃上拉就能做到，所有上拉练习都可以。如果你有上拉机，你可以用它，不过最好的还是哑铃上拉。
“这个动作中，动作范围很重要。首先，躺在训练椅上，头部和颈部保持正直，肩膀贴在训练椅边缘。然后垂下头部。手臂微微弯曲，慢慢下放哑铃，尽可能慢，试着碰到地板。然后手臂以同样的角度弯曲上拉，在你的嘴或鼻子处停住。不要超过，因为如果超过了，目标肌肉就会放松。这不像上拉机一样会让你在整个动作中保持紧张。你可以将上拉和下拉相结合做超级组，这能很好地锻炼到锯肌。”
Sadik说：“我做上拉已经有一段时间了，但是Frank说我的背部有过度伸展的趋势，因此他要我背部保持在中间位置。”
