正文
★ 进一步探索：
现在看一下分数。
你在阴影部分做的标注是否多于在非阴影部分做的标注？
不要感到惊讶：
阴影部分的行为会让你的抑郁风险越来越高，而非让你有活力感
，降低或抵消你的抑郁风险。如前所述，答案并无正确或错误之分，在不同的生活情境中，我们都有形形色色的应对行为。
你能识别出有活力的行为吗？如果可以，那太好了，请继续保持！或许你发现自己在过去已经采取了一些有活力的行为，或者未来有可能采取有活力的行为，把它们记在心里，继续探索，你的目标在于发现有效的问题解决方案。
你对自己的风险行为有何领悟？是否在某个生活领域比在其他生活领域有更多的风险行为？你是否对自己曾经做过的风险行为感到惊讶？
请记住：勇敢地完成问卷，其目的在于让你脚踏实地、实事求是、准确地观察行为。答案真的没有好坏之分，事实就是事实。要想实现彻底的改变，
你首先需要知道自己的起点在哪里，然后才能制订计划，向着梦想前进。
有效性：规则支配的死敌
有效性是接纳承诺疗法的核心概念之一，
它决定了你如何衡量生活中的行为选择。
我们的生活目标，是通过自己的行为选择努力过上自己想要的生活。这个参照点和有效性测验同等重要，我们只有明确了「有效性」是什么，才能衡量行为选择是否有效。
有效性的另一个好处是，
它让你去关注实际的行为后果，而不是可能的行为后果。
例如，如果你觉得待在家里、不和朋友外出能让自己感觉更好，不会成为朋友的负担，那么你可以去试一试，到最后实际感觉是更好还是更糟呢？
使用有效性这个标准能唤醒行为背后的规则遵循，并且通过利益相关方——你自己来判断规则遵循是否有效。这么做的目的是判断遵循规则的结果是否实现了心中的期待。换句话说：这与什么「应该」有效无关，而与什么「正在」有效、「正在」无效有关。
日常生活中的有效性：衡量标准
生活是动态发展的，有效性也随着生活起伏跌宕。对于充满活力的生活而言，这是不争的事实。在一种情境中有效的行为，在另一种情境中可能就成为问题。当生活有效性很高时，你能够在人际关系、工作/学习和休闲/娱乐中感受到强大的生命力。
这并不意味着你每天都能获得巅峰生命体验，但你能清楚地知道什么目标对自己是重要的，并时刻向它靠近。记住，尽管现在就接纳这个事实还有些困难，但是
生命的价值并不在于没有痛苦，而在于以健康的方式接纳和体验痛苦。
我们建议你每天使用下面的标准来给这一天的有效性打分，让自己更关注有效性。
有效性瞬间
这个练习能够帮助你直观地理解：
有效性并不是没有痛苦，而是我们能够勇敢地面对痛苦，并根据价值方向所指引的生活方式去接近这份痛苦。
回想一种在情绪上很有挑战性的情境、事件或者两者的组合，尽管你非常痛苦，但你依然可以勇敢面对，并采取自己认为正确的行动。根据下面建议的方式描述这个情境，然后写下自己的有效行动。
接下来，可以进行更深入的思考。你的身体或者心理感受到什么来让自己知道这种行动有效？你为自己感到自豪吗？你是否注意到身体更加放松？你是否感受到个人的成长？在记忆中搜索一下这种情境，看看其中有哪些积极的成分。把它们写下来。
★ 进一步探索：
当你真正体验到这种有效性瞬间时发生了什么？有哪些感受？痛苦的情绪是否和愉悦的情绪交织在一起？当我们可以有效应对有挑战性的情境时，痛苦的情绪和愉悦的情绪通常相伴而生。
你身体的某个部位是否也体验到了这种有效性瞬间？有时，我们会把强烈的身体紧张带入痛苦的情境。然后，当我们采取有效行动时，身体紧张会给其他身体体验让路，例如激动或者放松。
希望你能够发现，自己不必回避就能够感觉更好，而
由回避带来的「感觉更好」仅仅是没有痛苦而已。有效反应能够带来的奖励远不止这些。
这些奖励不仅包括减轻痛苦，更重要的是它们能够带来积极的情绪体验和积极的自我关爱。
选择的十字路口：短期愉悦，长期痛苦
在勇敢开启自我发现之旅前，我们希望你能够区分短期应对策略和长期应对策略。
「抑郁风险和活力评估」中列出的风险行为都是短期应对策略
，可以帮助你暂时应对抑郁时刻。当抑郁时，你很容易根据当时的情绪和头脑中涌现的规则做出决定。
这通常导致觉察和意识变得狭窄，让你认识不到自己正处在选择的十字路口。这些十字路口是一个个真实的瞬间，其持续时间可长可短。你既可以选择朝向更好的未来前进，也可以选择相反的方向，朝向抑郁前进。问题在于：在那个时刻，你选择了什么？
如果你朝着回避的方向前进，即使产生的影响很小，它也将带你远离想要过的生活。回避行为在功能上很像水刑。每一个回避行为在量级上都很小，但是当它们叠加起来，就能产生雷霆万钧的能量。
例如，如果你的决定是喝上几杯，好让自己感觉更好一些，你就是在使用短期策略来处理抑郁；酒精也许能够帮助你在当时放松下来，但是它会在将来制造麻烦—甚至在不久的将来。
