一次训练的最佳时长？终于有靠谱答案了

小铁馆 · 公众号 · 健身 · 2019-04-01 23:15

正文

请到「今天看啥」查看全文

没有正确的安排计划

第一点就是关于那些从五分化转变到上下肢或者推拉腿或者全身分化的训练者会有的疑惑，那就是觉得 后面这3种训练计划要花费的时间都太长了 。一般情况下，由于你每次需要训练的肌群变得更多了，那么你确实可能会比之前花费稍微长一些的时间， 比如从1小时变成1个小时20分钟，但不至于直接就变成1个半小时以上。 而如果你遇到了这个问题，那么你很有可能犯了一个错误，那就是你还在沿用之前5分化训练时的安排习惯：每一个肌群都要训练到，并且要“轰炸到位”。

我下面给大家计算一下一个相对合理的上肢日以及全身训练日的计划耗时：

上肢日：卧推4组5次反握引体4组8次肩推4组8次哑铃划船3组10次上斜飞鸟3组10次侧平举3组10次

卧推耗时最长，组间休息安排在3分钟，加上从轻重量开始热身，大致会花费15分钟，整体不超过20分钟可以完成；反握引体跟肩推组间休息2分钟，大致分别在12分钟之内结束训练，这样算起来整体训练花费时间，中间有点什么耽搁了也应该不会超过35分钟-40分钟，剩下的20-30分钟，你拿来进行3个相对简单一些的动作绰绰有余，这样一个很好的训练到上肢的计划，包含大重量，包含好几个辅助动作，总共21组的正式组，也不过就花费60分钟上下即可结束。

我们按照同样的逻辑，再去计算一下一个全身训练日的训练耗时，我们在原计划基础上，加入深蹲跟箭步蹲，减去哑铃划船跟肩推，这样总的训练时长会因为深蹲耗时更久增加10-20分钟，即使这样整体的训练在1个半小时之内也可以完成，这样的计划你会觉得练的少了吗？

而关于训练的全面性，你要知道当你采用这样训练频率更高的计划时，你只要在每个训练日，把最主要的肌群跟动作完成，剩下的小肌群，二三头中后束的训练，是可以穿插在不同的训练日最后来完成的， 这样去安排训练，只要掌握好训练节奏不要拖沓，绝大多数的计划在1个半小时之内都可以完成。