鸡蛋最怕氧化？嫩煮蛋营养好，热油烹调麻烦大

范志红_原创营养信息 · 公众号 · 养生 · 2025-06-03 10:41

主要观点总结

本文解释了关于鸡蛋的不同烹调方式对营养价值和健康成分的影响。包括嫩煮蛋、煎蛋、油炒蛋等不同做法对鸡蛋中的胆固醇、磷脂、维生素和类胡萝卜素等成分的氧化损失程度不同。同时提到了鸡蛋的健康价值，以及部分特殊食用方式可能带来的健康益处和注意事项。

不同烹调方式如嫩煮蛋、煎蛋、油炒蛋等，对鸡蛋的营养成分损失程度不同。煮制时间足够长和储藏时间足够长会导致胆固醇氧化产物增加。

部分特殊食用方式如半熟鸡蛋，可能在特定情况下带来健康益处，但不一定适合每个人。

建议尽量吃最新鲜的鸡蛋，选择嫩煮蛋或蒸蛋羹等烹调方式，避免长时间高温烹调。

1 胆固醇和脂肪酸的氧化

#磷脂中富含不饱和脂肪酸，而胆固醇中也有一个双键。

凡是有双键的成分，都可能在高温烹调过程中氧化损失。

如果您买的是高 DHA 的鸡蛋，尤其是磷脂型 DHA 的鸡蛋，那就更需要注意避免过度烹调了。

因为 DHA 是二十二碳 6 烯酸，其脂肪酸分子中含有 6 个双键，双键越多越容易氧化。普通鸡蛋中含 DHA 很少，主要是油酸，它的分子中只有 1 个双键，耐热性略好一些。

图：DHA 的化学结构（图片来源于网络）

有研究发现，在烹调加热过程中，蛋黄中的磷脂要比普通的脂肪（甘油三酯）更容易氧化 ^[1] 。

不过，即便是买普通的鸡蛋， #DHA 含量微乎其微，也要小心胆固醇氧化的问题。

图：胆固醇的化学结构（图片来源于网络）

蛋黄中的胆固醇在高温烹调过程中会有一部分发生氧化，形成多种胆固醇氧化产物。

胆固醇的氧化产物（COP），远比没氧化的胆固醇危险！它们会促炎症、促氧化。部分胆固醇氧化产物还与多种癌症和心血管疾病、白内障、视网膜黄斑变性、阿尔茨海默氏症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病风险相关联[2]。医生们都知道， 胆固醇一旦氧化，对血管的伤害力度就会大大增加。

反过来说，在多种慢性病人当中做的检测也发现，他们的体内，某些类型的氧化胆固醇（比如 7-酮基胆固醇）水平比健康人明显更高 ^[3] 。而这类氧化胆固醇在烹调和食品加工中就会产生。

在烹调温度达到 100 摄氏度的时候，就开始发生胆固醇的氧化 。温度越高、和空气的接触面越大，胆固醇的氧化就会越严重。

比如说，把 鸡蛋做成粉 ，胆固醇的氧化就会比完整鸡蛋的烹调更让人担心，因为粉末和空气中氧气的接触面太大了。而在完整的鸡蛋中，蛋黄被蛋白包裹着，接触到的氧气相对比较少。

从理论上说，把鸡蛋打散，蒸成很嫩的